Emotionales Essen: Der Domino-Effekt / Emotional eating – the domino effect

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—english version below—

Obwohl ich erst einmal einen Artikel über emotionales Essen geschrieben habe, ist dennoch dieses Suchwort für meine Seite ganz an der Spitze. Es scheint da einen Bedarf zu geben ;-)

Ich möchte heute über einen Effekt schreiben, den ich als „Domino-Effekt“ bezeichne. Was passiert, wenn man eine lange Reihe Dominosteine aufstellt und dann nur den vordersten umstösst? Genau – es fallen sämtliche Steine nacheinander um. Genauso geht es vielen von uns bei Domino-Nahrungsmitteln. Man möchte nur ein Stückchen Schokolade essen und schon ist die ganze Tafel weg. Oder man nimmt sich vor nur ein Löffelchen Erdnussbutter zu probieren.  Daraus werden dann zwei, drei oder vier – oder die ganze Dose.

Während Aussenstehende dies oft schlicht und einfach als einen Mangel an Disziplin betrachten (Kennt ihr den Satz „Na dann leg die Schokolade doch einfach weg.“), hat es in Wirklichkeit wenig mit Selbstbeherrschung zu tun, sondern mit der chemischen Zusammensetzung der Nahrung. Das Zusammenspiel zwischen den verschiedenen Wirkstoffen ist eher kompliziert – ich habe da mehrere Bücher darüber gelesen. Aber ich möchte es hier kurz halten:

Schreibt euch einmal auf, bei welchen Produkten der Dominoeffekt eintritt und ihr kaum noch aufhören könnt, zu essen. Ist es Brokkoli? Saftiges Steak? Eine leckere Spinat-Omelette? Oder doch eher Schokokekse, Chips, Pralinen und Spaghetti?

Ich bin beinahe zu 100% überzeugt, dass es fast immer kohlenhydratreiche und zuckerreiche Lebensmittel sind. Dieser Heisshunger auf Kohlenhydrate entsteht aus einem Mangel aus Serotonin, einem Botenstoff in unserem Körper. Interessanterweise wird dieses nicht aus Kohlenhydraten aufgebaut, sondern aus der Aminosäure Tryptophan (Ein Eiweissbaustein). Wer die Zusammenhänge genauer wissen möchte, dem kann ich gerne ein paar Bücher empfehlen, es wird hier sonst wahrscheinlich zu sehr chemisch. Email

Als erstes ist es schon einmal beruhigend zu wissen, dass man nicht einfach nur disziplinlos ist. Wenn man sich bewusst macht, dass es NICHT das eigene Versagen ist, welches dieses Verhalten auslöst, sind die meisten erst einmal sehr erleichtert.

Was kann man nun dagegen tun? Der erste Schritt ist bestimmt einmal, die Domino-Nahrungsmittel komplett zu meiden. Man weiss, dass es nicht bei einem Keks bleiben wird. Man weiss, dass man nicht fähig ist, nur ein kleines Riegelchen Schokolade zu essen. Daher macht es Sinn, diese in der Anfangsphase komplett zu meiden.

Versucht danach den Blutzucker zu stabilisieren, indem ihr pro Mahlzeit mehr Eiweiss und weniger Kohlenhydrate esst. Bei den Kohlenhydraten sind Vollkornprodukte zu bevorzugen. Das zusätzliche Eiweiss versorgt unseren Körper mit dem obengenannten Tryptophan.

Schlussendlich hilft es meistens, den Serotoninspiegel durch ergänzende Massnahmen zu stabilisieren. Geht genügend an die Sonne oder wenigstens an die frische Luft, entspannt immer wieder mal aktiv und achtet auf ausreichend Bewegung.

Linkes Foto von Ivan Zwicky - rechtes Foto von artofdan

Linkes Foto von Ivan Zwicky - rechtes Foto von artofdan

I wrote an article about emotional eating only once on this blog. However the keyword “emotional eating” is on the top of all of the keywords for my blog. I suppose there is a demand regarding this topic ;-)

I want to write about an effect I name “domino effect” today. What will happen if you put on a set of domino stones and knock the first one over? Exactly – all of them will fall at the end. The same thing happens to many of us if we eat domino food. You want to eat only a little piece of chocolate but at the end the whole bar is gone. Or you would love to eat only one spoon of peanut butter. This spoon magically transforms itself to two, three or four spoons – or to the whole jar.

Other people often just blame us for a lack of discipline. I am sure that you know the sentence “Well – just put the chocolate away. Just stop…” In reality it’s not a matter of discipline. This effect happens because of the chemical composition of the food. The interaction between the different substances is quite complicated. I read many books regarding this topic but I want to keep it short for the moment:

Firstly try to write down all of the foods on which you have already observed the domino effect and could barely stop eating. Is it broccoli? A juicy steak? A delicious spinach-omelet? Or rather chocolates, chips, candies or Spaghetti?

I am nearly 100% convinced that you listed only food that is rich in carbs and sugar.  This ravenous appetite is generated by a lack of serotonin, a second messenger in our body. It’s interesting that it is not composed of carbs but of tryptophan (an amino acid). If you would like to know the correlations in detail please write me an email in order to recommend you some books. I am afraid that it will become too chemical ;-)

Firstly it’s very comforting to know, that you are not simply undisciplined. If we realise, that it’s not our own failure that triggers those behaviors, most of us are relieved.

What could you do against it? The first step is to avoid all of the domino food completely. You know that you won’t eat only one cookie. You know that you can’t eat one small piece of chocolate. Therefore it makes sense to avoid them at the beginning.

Try to stabilize your blood sugar by eating more protein and less carbohydrates per meal.  If you eat carbs try to stay with whole wheat products. The protein will provide  your body with the tryptophan.

Lastly it’s important to stabilize your serotonin level with additional activities. Try to increase the time you are at the sun or at least outdoor, try to relax actively and move a lot.

10 responses so far

10 Responses to “Emotionales Essen: Der Domino-Effekt / Emotional eating – the domino effect”

  1. als klugscheißer vom dienst muss ich bemerken, dass es wichtig ist, in welche richtung der erste dominostein umgeschubst wird, damit die anderen auch fallen ;)

    nun mal ein paar gedanken zu deinem beitrag. zum einen ist es ja nicht zwingend schlimm, wenn man von etwas viel isst, oder? solange man insgesammt eine ausgewogene ernährung hat, gibt es doch nichts dagegen einzuwenden auch mal ein glas erdnussbutter aufzufuttern, oder eine tafel schokolade oder (wie bei mir das z.b. schubweise vorkommt) schinken* oder dergleichen.

    zum anderen finde ich den ansatz “die stoffe sind schuld, nicht meine disziplin” eventuell befreiend für den einen oder anderen, jedoch ist das völlige freisprechen von eigenverantwortung hier meiner meinung nach unangebracht. nicht nur, weil es schnell als begründung für die kapitulation vor verlockenden genußstoffen missbraucht werden kann. sondern auch, weil zügelloses essen [wie ich es jetzt mal interpretiere] seine ursache in wohl unausgewogener ernährung oder unausgewogener seelischer lebensweise begründet ist.

    ich glaube man sollte herausbekommen, warum man diese “sympthome” zeigt. denn man kann sich noch so mit den “richtigen” stoffen [eiweißen etc.] vollstopfen, wenn der grund für diese maßlosigkeit das überkompensieren anderer probleme (stress/überforderung, schlaf- oder liebesmangel, unterdrückte emotionen etc.) ist, dann wird sich daran nichts ändern.

    und dann will ich noch bemerken, dass die negative auslegung von “emotionales essen” bei mir erschrecken hervorgerufen hat. ich bin der meinung das essen und emotion zusammengehören. wer etwas isst und dabei nichts fühlt, der wäre ein bedauernswertes wesen :( auch wenn der begriff vielleicht korrekt ist und richtig verwendet, so macht es mich schon nachdenklich …

    viele liebe grüße
    torsten

    * da fällt mir ein weiterer tipp ein :) ich liebe diese ganzen langereiften trockenen schinken und kann mich daran einfach nicht satt essen – mein “rekord” liegt bei über einem kg am tag :| und das reguliert sich ganz einfach von selbst – einfach etwas so teures als “maßlosfutter” nutzen, dass es einfach nicht drin ist, das oft zu essen :D

    • Ariana sagt:

      Lieber Thorsten
      Natürlich ist es theoretisch nicht schlimm, wenn man viel von etwas isst. Wenn ich hingehe und mir selbst sage “So, ich esse jetzt dieses Glas Nutella” und es danach aufesse, ist das meine Entscheidung. Wenn man jedoch nur ein bisschen von etwas essen möchte, danach jedoch so viel isst, bis einem beinahe schlecht ist, ist das weder gesund noch wirklich toll.
      Es geht auch nicht um das Freisprechen von Eigenverantwortung – im Gegenteil. Gerade wenn man weiss, dass bestimmte Stoffe diesen Heisshunger auslösen, kann man seine Ernährung umstellen. Und sobald sich der Körper wieder eingependelt hat, entsteht dieser ungesunde Kreislauf auch nicht mehr. Wenn jemand natürlich die Erklärung als Entschuldigung verwendet, um den Lebensstil weiterzuführen, ist das natürlich genauso kontraproduktiv – da hast Du schon recht ;-)
      Wie schon gesagt – es kommt so gut wie nicht vor, dass man sich mit den “richtigen” Stoffen unkontrolliert vollstopft. Essanfälle bei Quark mit Mandarinen, Kopfsalat mit Hühnchen – gibt es kaum. Um so einen Kreislauf erst mal in Gang zu bringen, bedarf es natürlich bereits gewissen psychischen Voraussetzungen. Oftmals sind diese jedoch einiges schwächer als die körperlichen.

      Ich habe bei emotionalem Essen eigentlich eher an “Essen um Emotionen/ Gefühle zu befriedigen” anstelle von “Essen mit Emotionen” gedacht. Ohne Gefühle zu essen – das wäre definitiv traurig. Da könnten wir uns ja direkt einfach nur noch irgendwelche Pillen einwerfen ;-) Vieleicht schreibe ich darüber auch mal einen Artikel :-)

      Liebe Grüsse
      Ariana

      PS: Das mit dem Schinken ist schlau :-p

      • ich wollte ja nicht sagen, dass du falsch liegst. eigentlich wollte ich dein geschriebenes nur um ein paar ungewöhnliche sichtweisen erweitern :)

        mir fällt auch gleich noch was ein: wenn man sich vornimmt nur einen löffel voll zu essen und dann doch mehr isst, vielleicht ist dann nicht das problem das essen, sondern das minimalisierte vornehmen :D wer sich kennt und um das problem weiß, der kann doch einfach aufhören, sich so kleine mengen auf den plan zu setzen ;)

        die betitelung “Essen um Emotionen/ Gefühle zu befriedigen” trifft es für mich auch noch nicht ganz (ich weiß, ich bin ein definitionspedant). weil wenn ich das gefühl hunger habe, dann esse ich meist, um dieses gefühl zu befriedigen ;) um mal zur findung eines wissenschaftlich haltbaren titels beizutragen schlage ich als entwurf: “emotional induzierte völlerei” vor :) das klingt auch gleich so abschreckend, dass das keiner freiwillig macht :D

        und nun mal noch ein tipp/eine frage: du kennst dich doch mit ernährung und mit sport und so aus. könntest du vielleicht mal rezepte zusammenstellen, die zum beispiel zum fit werden taugen? bzw. bei den rezepten einfach dazuschreiben, ob das fitmacher sind oder ob die eher zum abkühlen oder zum aufheizen des stoffwechsels geeignet sind. oder ob man damit seine stimmung positiv beeinflussen kann (also auf längere sicht, nicht nur beim essen). es muss ja nicht gleich perfekt sein, aber mal so einen anfang in diese richtung machen fände ich supertoll. weil wenn man soeinen artikel liest, weil man das problem hat und dann gleich ein paar rezepte dazu findet, um dem entgegenzuwirken, dann ist einem eher geholfen, als mit der bemerkung “eiweißreich” zu essen. dies fällt vielen leuten eher schwer, weil wir alle ja zuwenig ahnung von der ernährung haben. :|

        viele liebe grüße
        torsten :)

        • Ariana sagt:

          *lach* Also “emotional induzierte völlerei” (Musste das sogar kopieren, damit ich es sicher richtig schreibe :-p ) hört sich klasse an. Ich bezweifle allerdings, dass dann noch jemand weiss, was gemeint ist :-)
          Das mit den Rezepten hört sich gut an – sobald ich ein klein bisschen mehr Zeit habe, könnte ich dazu mit Sicherheit mal eine Serie bringen :-)
          Liebe Grüsse
          Ariana

  2. ultraistgut sagt:

    Liebe Ariana, erst einmal tolle Fotos, passend zum Thema.

    Dieser Zustand des Nicht-Aufhören-Könnens bleibt mir erspart, seitdem ich vor vielen Jahren Dank des kontinuierlichen Laufens meine Ernährung total umgestellt habe, mein Körper signalisiert (meist), was er möchte, und das bekommt er auch – oder anders ausgedrückt: somatische Intelligenz, man muss sie nur erkennen und nutzen.

    Sogenannte Fressattacken bleiben mir erspart, ist es mir doch möglich, abends ein Stück dunkle Schokolade zu genehmigen, ohne die Gier, nach weiteren greifen zu müssen.

    • Ariana sagt:

      Du sagst es, du sagst es – eine Ernährungsumstellung ist der Schlüssel. Wenn man dem Körper die Stoffe zuführt, welche er benötigt funktioniert es auch wieder mit den Signalen :-)
      Wahrscheinlich hält dein kontinuierliches Laufen draussen auch den Serotoninspiegel so hoch, dass Du da gar nichts zusätzliches mehr benötigst.

      Liebe Grüsse
      Ariana

    • ich esse auch seit jahren nur noch absolut herbe schokolade (über 90% kakaoanteil). der genuss ist da, doch das verlangen nach mehr kommt überhaupt nicht auf :)

      und die fotos sind wirklich schick :) man sieht, du warst voll in deinem element :D

  3. Christian sagt:

    Liebe Ariana,

    ein sehr interessantes Thema, was mich sowohl privat als auch beruflich seit mehr als 20 Jahren beschäftigt und seit langem kontrovers diskutiert wird.
    Essen und Kontrollverlust oder Masslosigkeit kenn ich zum Glück nicht, ich habe eher das Problem, dass ich vergesse zu essen und ich dann auf meist unsanfte Weise daran erinnert werde ;-)
    Ich esse normalerweise 5 mal täglich kleine Portionen und dann auch mal “schlechte” Kohlenhydrate um nicht körperlich oder mental träge zu werden und meinen Magen-Darm-Trakt immer leicht in Bewegung zu halten. Kontrollverlust beim Essen hat meist psychische Ursachen und wie Du schon geschrieben hast mit den Neurotransmittern zu tun, v.a. Serotonin, aber auch Dopamin und Noradrenalin. Unter anderem sind sie wichtig bei Emotionen und im zentralen “Belohnungssystem”, von daher ist die Ursache-Wirkungs-Beziehung auch offensichtlich ;-)
    Sport und vernünftige Ess- und Lebensgewohnheiten sind Voraussetzung für psychische und physische Stabilität und vice versa

    Salut

    • Ariana sagt:

      Lieber Christian
      Ja, unabhängig davon, ob man viel zu viel oder gar nichts isst – sobald es aus dem Gleichgewicht gerät, wird es ungesund…
      Jetzt bin ich natürlich neugierig geworden – inwiefern beschäftigst Du dich denn beruflich mit dem Thema?
      Liebe Grüsse
      Ariana

      • Christian sagt:

        Liebe Ariana,
        bin Neurologe und seit den frühen Studienzeiten an den forschenden Neurowissenschaften interessiert, damit sind mir die Vorgänge im Gehirn nicht fremd.

        Salut